ルテインを含んでいる食品はどんなものがあるの?

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれているから、普段の食事で摂取可能です♪

 

ルテインサプリ

 

ルテインと聞くと、ブルーベリーやサプリメントから摂取できると思われますが、実は身近にある野菜【緑黄色野菜】から簡単に摂ることができます。

 

どの野菜に含まれているのか、調べてみました。

 

 

緑黄色野菜ってどんな野菜なの?

 

ルテインの食品

 

緑黄色野菜とは、具体的にどんな野菜なのかというと、例を挙げると以下の通りです。

 

  • ほうれん草
  • にんじん
  • レタス
  • ケール
  • ブロッコリー
  • かぼちゃ
  • トマト

 

どんな条件が入っていると緑黄色野菜に入るのかというと、「βカロテンが可食部100g中に、600μg以上含まれている野菜」のことです。一般的には、色の濃い野菜が緑黄色野菜に該当する場合が多くありますが、一部例外もあります。

 

例えば、茄子やきゅうり、ズッキーニなどは、見た目は色が濃いけれど、淡色野菜になります。

 

ルテインは、熱を通しても減らないの?

 

ルテインの効果

 

野菜と聞くと、生で食べないと、栄養が損なわれてしまうイメージがあります。でも、ルテインは熱に強く、煮たり焼いたりしても損なわれません。

 

だから、煮物やおひたし、炒めものにして食べても、ルテインが減ってしまう心配もありません。だから、普段の食事からでもルテインは摂取が可能です!

 

1日あたりルテインはどれだけ摂取すればいいの?

 

ルテインは熱を通しても損なわれないことが分かりましたが、じゃあ1日にどれだけ摂取すればいいのか調べてみました。

 

ルテインの1日の目安摂取量は6mgです。それぞれの野菜にどれだけの量が含まれているのかと言うと、以下の通りです。

 

野菜名 100g当たりのルテイン量
ケール 21.9mg
ほうれん草 10.2mg
ブロッコリー(ゆで) 1.9mg
レタス 1.8mg
グリーンピース 1.7mg
芽キャベツ 1.3mg
夏かぼちゃ 1.2mg
トウモロコシ 0.78mg
ニンジン 0.26mg
キャベツ 0.15mg
トマト 0.1mg

 

ケールは青汁の主成分として使われている野菜で、キャベツの仲間です。海外ではよく食べられている野菜になります。でも、日本の食料品売り場でケールを見かけることはありません。

 

じゃあ、何を食べればいいのかというと、ケールの次にルテインが多いものは、ほうれん草です。ほうれん草は100g当たり、10.2mgのルテインを含んでいることが上記の表を見ても分かります。

 

100gと聞くと、多いな…と思います。ほうれん草は生の状態だと、たしかに量が多く見えます。でも、先ほども紹介したように、ルテインは熱を通しても損なわれることはありません。

 

また、ほうれん草は熱を通すことで、かさが減り、見た目の量もかなり少なくなります。そのため、たっぷりと食べやすくなりますよ。

 

野菜が嫌いな人はどうやってルテインを摂取したらいいの?

 

野菜にルテインが多く、含まれていることがわかりましたが、野菜嫌いな人が食事で、ルテインを摂取したらいいのでしょうか。答えは、ケールを主成分とする青汁を飲むことです!

 

どうしてケールが主成分でないといけないのかというと、100gあたりにルテインが含まれている量が断トツでケールが多いからです。上記の表にも記載してある通り、ケールには100gあたり、21.9mgもルテインが含まれているからです。

 

ただ、青汁と聞くと苦い、青臭いというイメージがあるかもしれませんが、今の青汁は飲んでみるとけっこうおいしいですよ♪野菜嫌いな人は牛乳に溶かしてみると、抹茶ラテみたいで飲みやすいと思います。

 

ルテインは目以外にもどんな効果があるの?

 

ルテインの効果についてはアメリカで実際に研究が進んでいて、いくつもの興味深い結果が出ています。

 

ルテインは目だけでなく、実は他にも効果があると言われています。それは、美肌効果です。

 

よく、加齢とともに、体内のコラーゲンが減少していくと言うことは知られていますが、実はルテインも加齢とともに減少していく成分であることがわかりました。

 

そのため、抗酸化作用があるルテインは、肌の老化を防ごうとしているため、加齢とともに減少傾向にあります。そのため、美肌になるためにはルテインも欠かせません。

 

その他でも、眼内の血流や視神経の血流が増えるとがわかり、緑内障への効果も期待ができます。

 

野菜嫌いで青汁も飲めないならルテインサプリを試してみる♪

 

ルテインを多く含んでいる野菜や青汁を紹介しましたが、それでも苦手だから試すのはちょっと…という人も中にはいるのかもしれません。そんな人は、ルテインサプリを試してみてもいいかもしれません。

 

どうして、サプリなのかというと、野菜を食べたり、青汁を飲まなくても、目安となる1日のルテインが摂取できるからです。

 

不規則な食事や野菜嫌いな人にとっては、サプリでルテインの摂取のは手軽で便利です♪

 

また、ルテインサプリとして2年間摂取した臨床試験では、白内障の視力低下を改善する効果が見られてます。

 

どんなルテインサプリを選んだらいいの?

 

ルテインサプリの選び方

 

一言でルテインサプリと言っても、現在はたくさんのメーカーから様々な種類のものが販売されています。どんなものを選んだらいいのかというと、

 

  • 原材料
  • 安全性
  • 成分

 

を確認することです。特に、ルテインと言っても、天然のものと合成のものの2種類があります。

 

そのため、ルテインが入っているからと言っても、合成のものを摂取していると、副作用が出てくる場合があります。

 

そのため、天然成分由来のルテインサプリを選ぶようにします。また、飲み続けるためには、価格も選ぶポイントとなります。

 

天然のものを使っているから、価格が高いものもあったりしますが、続けて飲むものだから、価格の目安を決めておくのも、重要だと思います。

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